درحال حاضر کافی است که این دو حرکات را در کنار نیز گذشته و تمرین مهربانی را برای خود ایجاد کنید. همین یعنی شما به حد کافی تمرین کردید و از ذخایر بدن برای ریکاوری مایه نگذاشته اید. ۲. بخش اعظم اطلات ورزشی اشاره به برد به همین رنج تعداد می‌کند زیرا بیش از این موجب تولید مکانیسم هوازی در تن خواهد بود و عضله سازی کمتر مییابد. چون این حرکت تعداد عضلات بیشتری را در واحد زمانه بکار می‌گیرد و نیروی بیشتری ساخت می کند در نتیجه شما می تواند وزنه سنگینتری انتخاب کنید و همین کمک به حجم کلی بدن میکند. از زدن وزنه ودمبل های سنگین شدیدا خود داری کنید. در صورتی که هرمورد از همین سه گزینه به صدق انجام نشود رسیدن به اهداف شما که همان خوش اندام شدن میباشد دست نیافتنی خواهد شد. چنانچه هدفِ شما ارتقا حجم عضلانی میباشد بایستی بدانید که رویه طولانی و درازی در پیش دارید و نباید انتظار تغیر زیادی در مدت کوتاهی داشته باشید. درسته که باید در اخرین تمرین فراوان خسته و خالی از انرژی باشید و یا این که حتا حالت تهوع داشته باشید که نتیجه خالی شدن عضله ها از گلیکوژن و تولید اسید لاکتیک و مواد سامی دیگه می باشد اما تا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بعد از آن می بایست احساس خوبی نمایید حتا بطوریکه دلتون بخواد مجدد جلسه را تکرار نمایید گرچه هیچ زمان نباید اینکار را انجام دهید. ارتفاع جلسه تمرینی: هر ست تمرینی نسبتاً بایستی ۴۰ تا ۹۰ ثانیه طول بکشه و نباید بیش از ۶۰ ثانیه بین تمرینات مسافت بیفته به طور کامل غیرهوازی تنها به حدی که تنفس مانع انجام حرکت نباشه. خیلیها در زمان انجام حرکات سنگین نفس خود را حبس مینمایند اینکار درست نمی باشد چون موجب فشار بیش از حد ، سر درد یا این که از حالا رفتن میشود. پس شما برای آوردن حجم از حرکات تعدادی مفصلی و به جهت ایزوله نمودن عضله و فشار بیشتر مستقیم آوردن در ارتفاع دامنه حرکتی تام از حرکات ایزوله کننده به کارگیری میکنید. به این خاطر شما به جهت ایزوله نمودن عضله پشت بازو نیاز به سیمکش و برای دلتوئید ها نیاز به انتشار و برای عضله ترپ یا ذوزنقه ی پشت شانه نیاز به شراگ دارید. در اینجا بیشتر به باز‌نگری وب تارنما برنامه بدنسازی 3 جلسه ای مبتدی.