مرحله 1: دو پا جلوتر از یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید ، رو به پشت و در حالی که پاها از فاصله ران فاصله دارد. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.

مرحله 2: پای چپ خود را روی نیمکت پشت سر خود قرار دهید (ران و ساق پا باید عمود بر یکدیگر باشند). مطمئن شوید پای راست شما صاف است.

مرحله 3: زانوی راست خود را خم کنید ، گلوت را فشار دهید و لگن را به سمت زمین پایین بیاورید. پایین بیایید تا ران راست تقریباً موازی با زمین و زانو مستقیماً روی مچ پا قرار گیرد.

مرحله 4: 2-3 ثانیه مکث کنید و سپس پاشنه راست خود را به زمین فشار دهید تا زانوی راست خود را صاف کنید تا یک تکرار کامل شود.

مرحله 5: 10 تکرار از این تمرین را انجام دهید ، سپس پایه را عوض کنید.